Maratoni heti étkezési terv. Hogyan készüljek fel egy maratonra?
Egy héttel a verseny előtt: Csökkentse a szénhidrátokat ismét valamivel kevesebb, mint egyharmaddal. Két nappal a verseny előtt: Csökkentsd a fehérjét körülbelül a felére, és ezt az adagot helyettesítsd szénhidráttal. Kerüld a magas rosttartalmú zöldségeket és szénhidrátokat. A verseny előtti este: Hagyja ki teljesen a fehérjét a vacsoránál. A verseny reggelén: Egyél!
Milyen tempót diktál Shalane Flanagan?
A 2017-es bajnok 2:33:32 alatt teljesítette a távot, ami 5:52/mérföldes tempót jelent. A 2021-es New York City Maratonon 2:33:32 alatt célba érve Shalane Flanagan teljesítette azt a példátlan kihívást, hogy 42 nap alatt lefutotta mind a hat World Marathon Majort.
A maraton előtt vagy után kell enni és inni? De még most, néhány órával a rajtpisztoly eldördülése előtt is rengeteg tennivaló vár rád, ha szeretnéd a legjobb teljesítményedet nyújtani a fontos 26,2 mérföldes távon. Az, hogy mit eszel és iszol közvetlenül a maraton előtt - és közben -, jelentős hatással lesz a hivatalos idődre. Nem is beszélve annak fontosságáról, hogy utána hogyan regenerálódsz.Hány kilométert kell futni egy héttel a maraton előtt?
A sérülések egyik leggyakoribb oka, hogy túl hamar és túl gyorsan növeljük a heti futott kilométerek számát - ezért ne becsüljük alá annak fontosságát, hogy rendszeresen és következetesen legalább heti 20-30 mérföldet fussunk, mielőtt elköteleznénk magunkat a maratonra való edzés mellett.
Mit egyek a maraton alatt?
A maraton alatt Tartsd magad a táplálkozási tervedhez, de ne ragaszkodj hozzá mindenáron. Ne kísérletezz semmi újjal. Törekedj 30-60 grammra óránként. Használj sportitalokat géleket, rágógumikat, szeleteket, a személyes preferenciáidtól függően. Kerüld a magas rosttartalmú zsír- és fehérjebevitelt futás közben. Ne igyál túl sokat, ne igyál keveset.
Mikor kezdj el szénhidrátot bevinni egy félmaratonra?
A szénhidrátbevitel általában 3-4 nappal a verseny napja előtt kezdődik (bár egyesek akár 7 nappal korábban is elkezdhetik). Ekkor fokozatosan növeljük a szénhidrátbevitelt étkezésenként, miközben kevesebb zsírt és rostot fogyasztunk. A félmaraton előtti szénhidráttöltés hasonlóan néz ki, mint a maratonra való szénhidráttöltés.
Mennyi szénhidrátot kell ennie egy futónak?
A megfelelő szénhidrátterhelés érdekében a futóknak 8-12 gramm szénhidrátot kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként, magyarázza Buckingham. Egy 160 kilós egyén esetében ez 580-870 grammot vagy 2300-3400 kalóriát jelent csak szénhidrátból.
Hogyan kell edzeni a maratonra?
Készítsen (vagy töltsön le) egy tisztességes edzéstervet, amely kezelhető lépésekben növeli a heti megtett kilométereket. Ne felejtsd el a hétvégi hosszú futásokat is beiktatni. Ideális esetben az edzésednek egy 19-21 mérföldes futással kell tetőznie. 2. Szerezd be a megfelelő felszerelést A régi edzőtermi cipőd lehet, hogy jó lesz az alkalmi futásokhoz, de te maratont futsz.
Hogyan válasszam ki az első maratonomat?
Amikor kiválasztod az első maratonodat, győződj meg róla, hogy olyan maratont választasz, amely sok időt ad a felkészülésre - ideális esetben több mint négy hónapot. Azt is tudd meg, hogy milyen a pálya - vannak dombok? Ha igen, akkor a hegyi futást is be kell építened az edzésbe. Mekkora az esélye a rossz időjárásnak? Mit biztosítanak a segélyállomások?
Hogyan készüljek fel egy versenyre? Tervezze meg előre, hogy mit fog enni, lehetőleg vásárolja meg vagy rendelje meg előre az ételt. Azt egye, amit tud, és tartsa magát a tervéhez. Igyál sok vizet a verseny előtti napon. Ha megfelelően hidratált vagy, a vizeletednek világossárgának kell lennie.Melyek a legjobb szénhidrátok egy maratonhoz?
1 adag napon szárított mazsola körülbelül 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami jó a glikogén helyreállításához a maraton alatt. Akár cipzárba is zárhatod, és annyit vihetsz magaddal a versenyre, amennyit csak akarsz. A perec könnyen emészthető szénhidrát, amely hasznos lesz futás közbeni snackként. Kirobbanó energiát biztosítanak, és nagyon jól hordozhatóak.
Mi Shalane 1 hetes étkezési terve?
Antioxidánsokban, C-vitaminban és rostokban is gazdagok. Shalane NYC maratoni felkészülését ezzel az 1 hetes étkezési tervvel ünnepeljük, amely néhány kedvenc őszi ihletésű receptjét használja a Run Fast. Eat Slow and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. Az étkezések előkészítése és tervezése kulcsfontosságú a tápláló heti étkezések és uzsonnák elkészítéséhez.
Mi Shalane NYC maraton étkezési terve? Természetes cukrokat tartalmaznak, amelyek kiváló gyors energiaforrást jelentenek a futók számára. Antioxidánsokban, C-vitaminban és rostban is gazdagok. Shalane NYC maratoni felkészülését ezzel az 1 hetes étkezési tervvel ünnepeljük, melyben kedvenc őszi ihletésű receptjeit használjuk a Run Fast. Eat Slow and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. Milyen az egészséges étrend a futók számára? Az egészséges futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell minden lényeges dolgot: szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. 1 Kétségtelenül a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. A szénhidrátoknak a legtöbb futó esetében a teljes kalóriabevitel 60%-65%-át kell kitenniük.Mi a legjobb módja a maratonra való szénhidrátbevitelnek?
Nagyon sok módszert találsz a szénhidrátbevitel legjobb módjára, de az egyik legegyszerűbb módszer, ha a maraton előtti héten alacsony a futott kilométerek száma, és a verseny előtt két-három nappal a szénhidrátbevitel növelésére koncentrálsz.
Mit együnk a maraton alatt? Ha nagyon fáradtnak érzi magát a futás után, akkor érdemes több szénhidrátot adni a maraton alatt, és csökkenteni, ha puffadtnak érzi magát. Néhány jó ötlet, hogy mit egyél: sportzselék, sportgumik, banán, mazsola és energiaszeletek. A szénhidrátok a barátaid a maraton alatt. De mi a helyzet a tested ellenségeivel?