Testépítés vágott diéta terv? Hetente hány napon kell magas szénhidráttartalmú napot tartani a testépítő vágási diéta során?
A testépítő 12 hetes vágási étrend 3 típusú étkezési napból áll; magas szénhidráttartalmú napok, mérsékelt szénhidráttartalmú napok és alacsony szénhidráttartalmú napok. A magas szénhidráttartalmú nap általában heti egy nap, a mérsékelt szénhidráttartalmú napok általában heti 3 nap, az alacsony szénhidráttartalmú napok pedig általában a hét fennmaradó 3 napja (1).
Mennyi fehérjét kell enni a vágási diéta során?
A legtöbb tanulmány szerint 1-1,4 gramm (g) fehérje testsúlykilogrammonként (2,2-3,0 g/kg) elegendő az izomtömeg megőrzéséhez vágási diéta esetén ( 6 ). Például egy 70 kg-os személynek naponta 150-210 g fehérjét kell fogyasztania. A zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, ami döntő fontosságúvá teszi a vágási diéta során ( 6 ).
Mi a különbség a magas szénhidráttartalmú és a Low Carb nap között?
A magas szénhidráttartalmú nap általában alacsony zsírtartalmú, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok magas zsírtartalmúak. A szénhidrátciklus egy fejlett diétás stratégia, amely több manipulációt és programozást igényel, mint egy tipikus diéta. Ahhoz, hogy jól csináld, hasznos, ha konzultálsz egy bejegyzett dietetikussal.
Hány szénhidrátos napot jelent egy héten a szénhidrátciklusos étrend?
Egy tipikus heti szénhidrátciklusos étrend tartalmazhat 2 magas szénhidráttartalmú, 2 mérsékelt szénhidráttartalmú és 3 alacsony szénhidráttartalmú napot. A fehérjebevitel általában napról napra hasonló, míg a zsírbevitel a szénhidrátbevitel függvényében változik. A magas szénhidráttartalmú nap általában alacsony zsírtartalmú, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok magas zsírtartalmúak.
Milyen ételeket kell ennem, ha tömegnövelő vagy vágás alatt állok?
Az elfogyasztott ételeknek nem kell különbözniük a tömegnövelő és a vágási fázis között - általában csak a mennyiségek különböznek. Húsok, baromfi és hal: Szűzpecsenye, darált marhahús, sertésbélszín, vadhús, csirkemell, lazac, tilápia és tőkehal. Tejtermékek: Joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt.
Milyen jó zsírokat érdemes enni testépítés közben?
A túró valószínűleg a legjobb megoldás. Az utolsó makrotápanyag, amit figyelembe kell vennünk, az étkezési zsír. Bár azt gondolhatod, hogy az összes zsír elhagyása nagyszerű ötlet lenne, hiszen végül is a testzsírtól próbálsz meg megszabadulni, ez nem áll a legjobb érdekedben.
Mennyi ideig követik a testépítők a vágási diétát?
A versenyző testépítők általában 2-4 hónapig követik a vágási diétát. A vágási diéta időtartamát az egyén egyéni igényeinek megfelelően határozhatja meg, de ez nem egy hosszú távú diéta. A testépítők általában egy tömegnövelő szakaszon mennek keresztül a vágási diéta előtt.
Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztanom egy testépítő vágási diéta során? Naponta legalább 100 gramm fehérjét kellene fogyasztanod, míg a napi kalóriabevitel 20-30%-át zsírokból kellene fedezned. A fennmaradó rész szénhidrátokból kell, hogy származzon. A testépítő 12 hetes vágási diétás étrend célja, hogy segítsen a zsírvesztésben anélkül, hogy izomtömeget veszítenél.
Mi az a táplálkozási (fehérje, szénhidrát és zsír) kalkulátor?
Ez a táplálkozási (fehérje, szénhidrát és zsír) kalkulátor a Mifflin St Jeor-féle alapanyagcsere-egyenleten (BMR) alapul. Veszi az Ön nemét, magasságát, jelenlegi súlyát, kívánt súlyát, és kiszámítja a szervezet napi kalóriaszükségletét. A kiszámított kalória alapján kiszámítja a fehérje, a szénhidrát és a zsír mennyiségét.
Mennyi zsírt kell enni naponta a vágási diéta során? A szakértők azt javasolják, hogy ennél a diétánál a kalóriák 20-30%-a zsírból származzon ( 6 ). Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, így aki 2000 kalóriát fogyaszt, annak napi 44-67 g zsírt kell fogyasztania a vágási diéta során. Ha intenzív testmozgást végzel, akkor ennek a zsírtartománynak az alsó vége lehet a legjobb, mert ez lehetővé teszi a magasabb szénhidrátbevitelt.Hogyan lehet magas szénhidráttartalmú étrendet tartani?
Edzés és pihenőnapok: Az egyik népszerű megközelítés a magasabb szénhidrátbevitel az edzésnapokon és az alacsonyabb szénhidrátbevitel a pihenőnapokon. Tervezett táplálékbevitel: Egy másik népszerű megközelítés az, hogy 1 nap vagy több nap nagyon magas szénhidrátbevitelt alkalmazunk "etetésként" egy elhúzódó diéta során.
Mennyi fehérjét és szénhidrátot kellene ennem naponta?
Arról már beszéltünk, hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot kell enni. Tehát, hogy kiszámítsd a teljes tömegnövelő makródat, töltsd ki a többi kalóriát zsírral. Fehérje makrók: 0,8-1 gramm testsúlykilónként naponta, ami a kalóriák körülbelül 20%-a. Szénhidrát makrók: 3+ gramm testsúlykilogrammonként naponta, ami a kalóriák körülbelül 50-60%-a.
Mi a legjobb testépítő vágási diéta? Ezeket az egészséges zsírokat nyers diófélék, nyers dióvaj, például kesudió, mandulavaj, mogyoróvaj, avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, chia mag, lenmag, valamint a teljes tojás és a vadon fogott lazac fogyasztásának melléktermékeként kell bevinni. Tartsd magad ezekhez az egészséges zsírokhoz, és gép leszel a vágási diéta során!
Mit kell enni egy testépítőnek?
Sok testépítő egyszerűen 4-6 kisebb étkezést eszik a szokásos három nagyobb étkezés és uzsonna helyett: 1. étkezés: 6-10 tojásfehérje, ½ csésze zabbal. 2. étkezés: 150 g csirke vagy hal, ½ csésze zabbal, 2-4 tk természetes mogyoróvajjal. 3. étkezés: 150 dkg csirke vagy hal, 1/2-1 csésze barna rizzsel, 2-4 tk természetes mogyoróvajjal.
Milyen ételekre kell összpontosítanom, amikor a testépítő diétát követem?
A gyümölcs egyesek számára elfogadható a vágási diétában, míg mások úgy dönthetnek, hogy teljesen elhagyják. Ha gyümölcsöt fogyasztasz, akkor a legjobb, ha úgy időzíted, hogy az edzések környékén fogyaszd, mivel ilyenkor gyorsabban felszabaduló szénhidrátforrásra van szükséged.