Fogyás emelési terv? Melyek azok a súlyemelési tervek, amelyek hatékonyak?
A Five-by-five program igen népszerű azok körében, akik nagy mennyiségű erőt és izomtömeget szeretnének szerezni. Ennek a programnak a felépítése az, hogy három fő gyakorlatot kell végrehajtani, amelyek a test fő izomcsoportjait célozzák meg (az alsó és felsőtestet is ugyanabban az edzésben), öt sorozat öt ismétlésből álló sorozatot végrehajtva.
Milyen egyszerű súlyemelő gyakorlatok vannak kezdőknek?
Üljön le a padlóra, mindkét kezében súlyzóval vagy súlyzótalppal, és döntse a törzsét 45 fokos szögbe. Tartsd egyenesen a karodat, és csavard, amennyire csak tudod, az egyik irányba, majd a másik oldalra. Pedálozzon közepesen kemény tempóban 12-20 percig. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a súlyokat a combodhoz szorítsd.
Mitől jó egy jó súlyemelő edzés? A minőségi súlyemelő edzés másik lényeges tényezője a toló és húzó gyakorlatok keveréke. "A toló és húzó gyakorlatok kiegyensúlyozottsága biztosítja a jó izomegyensúly fenntartását és az összes fontos izomcsoport megdolgozását" - teszi hozzá Yellin. Például a sorok - egy húzó mozgás - a hátizmokat és a bicepszet is igénybe veszik. Mi a legjobb súlyemelési terv kezdőknek? Némi aerob tevékenység, például egy 5 perces kocogás vagy élénk séta fokozza a véráramlást az izmokban, és felkészíti őket egy jó edzésre. A kötélugrás vagy a néhány perces ugrálókötelezés szintén jó bemelegítési lehetőség. Kezdje könnyebb súlyokkal. Olyan súllyal érdemes kezdeni, amelyet megfelelő formával 10-15-ször fel tud emelni.Hogyan kezdj el egy kezdő edzést? Előttünk egy teljes kezdő edzésterv, beleértve a kardio- és erőnléti edzéseket, valamint szakértői válaszok az égető edzéssel kapcsolatos kérdésekre. Készülj fel az okos izzadásra. Tűzz ki ésszerű célokat. Konkrétan: ésszerű mennyiségű napot és időt az edzésre. "Egy kezdőnek nagyon nehéz nulláról öt napra eljutni" - mondja McParland.
Mi az a teljes testsúlyos edzésprogram?
Edzés összefoglalása: Ez a rutin egy teljes testsúlyos edzésmódszert alkalmaz, amely hatékony a kezdő erősportolók és a testépítők számára egyaránt. Úgy tervezték, hogy növelje az erőt és a méretet, miközben felépíti és fenntartja a megfelelő edzéstechnikát.
Mi a legjobb edzésprogram egy kezdő számára?
Kezdőként a súlyzókkal a kezedben végzett súlyemelések jó kiindulópontnak számítanak. Ez a gyakorlat segít gyakorolni a csípőből történő csuklópántolást, valamint célba veszi a törzset, a hátat, a farizmokat és a combizmokat.
Melyek a leghatékonyabb súlyzós edzések? A leghatékonyabb súlyzós edzések listája az Ön céljaitól függ. Például a súlyzóprés nagyon hatékony lehet a vállak megdolgoztatására, míg a padlótörlés igazán a hasizmokat célozhatja meg. Emiatt a legjobb megoldás az lehet, ha a céljaid alapján keresel vagy tervezel egy edzéstervet.Milyen jó súlyemelő gyakorlatok vannak kezdőknek?
Végezzen egy bemelegítő sorozatot üres súlyzóval (44 font egy férfi olimpiai súlyzó). Adjon hozzá egy kis súlyt (kb. 5 fontot) a rúdhoz, és végezzen el 5 ismétlést. Ismételje ezt addig, amíg el nem éri azt a pontot, ahol már nem tud egy 5 ismétlésből álló sorozatot jó formában végrehajtani. Jegyezze fel az utolsó súlyt, amellyel a teljes ismétlést jó formában tudta végrehajtani.
Milyen típusú gyakorlatok ajánlottak a kezdő edzésekhez? Ennek a gyakorlatnak is vannak változatai, és végezhető súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel. Kezdőként a súlyzókkal a kézben végzett deadliftek jó kiindulópontnak számítanak. Ez a gyakorlat segít gyakorolni a csípőből való csuklópántolást, valamint célba veszi a törzset, a hátat, a farizmokat és a combizmokat.
Jobb egy erőnléti program, mint egy erőemelő program?
Ha a hipertrófia az elsődleges cél, akkor egy erőépítő vagy testépítő program jobban megfelel. Az erőprogramok abban különböznek az erőemelő programoktól, hogy nem kifejezetten arra tervezték őket, hogy maximalizálják a verseny erőemelések egy ismétléses maximumát.
Milyen gyakran kell súlyt emelnem kezdőként?
Olyan súllyal érdemes kezdeni, amelyet megfelelő formában 10-15-ször fel tudsz emelni. Kezdje 1 vagy 2 sorozat 10-15 ismétléssel, és lassan haladjon 3 vagy több sorozatig. Fokozatosan növelje a súlyt. Amikor már könnyedén el tudja végezni az ajánlott sorozat- és ismétlésszámot, növelje a súlyt 5-10 százalékkal.
Hány gyakorlatot kell végeznie egy kezdőnek?
Ha kezdő vagy, csak egy-két gyakorlatot kell választanod a felsőtest minden izomcsoportjához, és három-négy mozdulatot az alsótesthez. Ha nem sokat tudsz a súlyzós edzésről, fontold meg, hogy személyi edzőt fogadsz fel, aki segít összeállítani a programodat, elmész egy órára, vagy követsz egy online videót.
Milyen gyakorlatok szerepelnek az edzésprogramban?
A programban szereplő gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a glute bridge, a súlyzós evezés, a súlyzós ferde padprés, az állfelhúzás, a súlyzós military press, a fekvőtámasz, a hátnyújtás, a serleg guggolás és még sok más. Így az edzések szórakoztatóak maradnak: rengeteg különböző gyakorlatot végzel. Jobban szeretsz egy alkalmazást, mint egy táblázatot? Ha igen, akkor szerencséd van!
Mennyi ideig tartson egy kezdő edzésprogram? Egy tipikus kezdő program két-három nap kardió- és két nap erőnléti edzést tartalmaz. Ezeket az edzéseket kombinálhatja is, ha nincs öt napja, amit az edzésre fordíthat. Tanulja meg, hogyan ellenőrizheti az intenzitását. A legtöbb kezdő mérsékelt intenzitással kezdi az edzést.